Sống bình thản, thư thái là chìa khoá sức khoẻ

 Bài viết này xin tóm tắt kết quả nghiên cứu khoa học cho biết tại sao sống bình thản thư thái thì dồi dào sức khoẻ trong khi căng thẳng, lo âu dai dẳng gây nhiều bịnh hiểm nghèo. Và làm sao có thể sống thư thái cho khoẻ mạnh.

Tục ngữ Việt nam có câu “ Một nụ cười bằng 10 thang thuốc bổ”.

Kinh thánh Cơ đốc giáo cũng có câu: “ Lòng vui mừng là phương thuốc hay. Còn tinh thần chán nản làm suy yếu sức khoẻ” (Châm ngôn 17:23).

Trong thực tế cuộc sống có quá nhiều yếu tố làm cho chúng ta không thể cười, không thể vui vẽ mừng rỡ nhiều như mình muốn. Ai sống cũng phải đối phó những tình huống khó khăn. Chính những khó khăn đó giúp chúng ta học và phát triển tài năng sinh sống. Thông thường khi khó khăn đã được giải quyết hoặc qua đi, chúng ta trở lại thư thái. Chính lúc căng thẳng đối diện nan đề, cơ thể dồn hết năng lực vào trí óc, tim và cơ bắp để đối đầu giải quyết. Chức năng tiêu hoá, giải độc, đề kháng, tái tạo và chữa lành đều phải ngưng lại.

Tuy nhiên nếu ở trong tình trạng căng thẳng hơn 20 % hay 5 giờ mỗi ngày thì cơ thể không đủ thì giờ và năng lượng để tiêu hoá tới nơi tới chốn, giải độc, bảo trì và chữa lành các bộ phận thiết yếu. Kết quả là cơ thể bị đủ thứ bệnh tật. Trạng thái căng thẳng quá nhiều làm cho  thần kinh mất thăng bằng, làm cho tập hợp vi sinh đường ruột mất cân bằng và là nguyên nhân chính gây các bệnh tật lâu năm khó chữa.

Ai cũng dễ dàng bị căng thẳng dai dẳng vì công việc, bổn phận gia đình, căng thẳng vì tình cảm, căng thăng vì xung đột liên hệ xã hội và môi trường sinh hoạt. Trẻ em và thanh thiếu niên thì có thể bị áp lực học hành đủ mọi thứ để kịp bạn bè, để vừa lòng cha mẹ, hoặc trong trạng thái sợ hãi vì bị bắt nạt ở trường.

Khi trẻ em sống căng thẳng dài dài trong tuổi còn thơ thì sức khoẻ bị ảnh hưởng trầm trọng suốt đời (Song, 2020),  không kể đến trường hợp bị bịnh tâm thần sớm đến nỗi càng ngày càng nhiều thanh thiếu niên ở những nước phát triển tìm cách tự kết liễu đời mình khi chưa tới tuổi trưởng thành.

Theo kinh nghiệm dân gian qua hàng ngàn năm được khoa học xác nhận thì chúng ta có thể gíup cơ thể chuyển trạng thái thần kinh căng thẳng (giao cảm)  sang trạng thái thư giãn (đối giao cảm) bằng nhiều cách rất đơn giản (không cần phải làm tất cả) như

• Thở sâu và chậm bằng bụng 5 phút sáng sớm và cứ sau vài tiếng đồng hồ trong ngày

• Đi chân không trên bãi cỏ hay đường đất, bãi cát 5-10 phút 1 ngày để hội nhập với từ trường trái đất, và giảm căng thẳng.

• Rửa mặt nước thật lạnh sáng sớm và sau khi làm việc.

• Tắm nước lạnh một vài phút sau khi tắm nước ấm xong.

• Xức 1 chút dầu tinh chất (essential oil) đinh hương (clove) trộn với 1 chút dầu tinh chất chanh (lime ) phía sau dái tai mỗi ngày 3 lần trước bữa ăn.

• Mỗi ngày để thì giờ cảm tạ những điều tốt mới xãy đến hoặc người khác mới làm cho mình, nói lên cảm ơn vói Thượng đế, Ơn Trên và những người đã cho mình những điều tốt, kể cả lời nói tử tế, khích lệ, chỉ bày cho mình..

• Giải toả căng thẳng, nhất là căng thẳng tình cảm, lo âu, sợ hãi, chán nãn, tuyệt vọng… với một người chịu lắng nghe với sự cảm thông mà không chỉ trích, không chê trách. Việc này rất quan trọng đối với trẻ em đang lo bị cha mẹ la rầy, bị bạn bè chê cười hoặc bắt nạt.

• Cầu nguyện

• Làm việc thiện lành có ích cho người khác, gồm cả ý nghĩ tốt, lời nói tử tế, nhẹ nhàng, chịu lắng nghe, cảm thông, khích lệ, giúp đở bằng việc làm và công sức, tài chánh đối với người thân trong gia đình cũng như với người lạ…

• Tập Thái cực quyền

• Tập tỉnh tâm hay thiền.

• Xoa bóp thư giãn– nhất là xoa bóp toàn thân.

• Phục hồi hệ vi sinh đường ruột lành mạnh nếu đang bị bịnh kinh niên bằng cách uống spore probiotics, và ăn nhiều  rau quả đa dạng mỗi ngày.

Căn bản khoa học:

Theo y khoa hiện đại, cơ thể chúng ta có một hệ thống thần kinh tên là Hệ thần kinh tự chủ ( Autonomous Nervous System) điều khiển tất cả các cơ chế tự động trong người, là những cơ chế chúng ta không ý thức kiểm soát như nhịp tim, huyết áp, tiêu hoá, hít thở, hoạt động của tế bào và ngay cả thân nhiệt.

Jodi Cohen trong bài “Bằng cách nào Trạng thái Đối giao cảm là then chốt của sức khoẻ” (How the Parasympathetic State is Critical to Your Health)  tóm tắt cách đơn giản như sau

‘Hệ thần kinh tự chủ có hai hệ nhánh là

1. Hệ thần kinh Thư thái hay Đối giao cảm (Parasympathetic nervous system) còn gọi trạng thái “Nghỉ ngơi, Tiêu hoá và Chữa lành” và

2. Hệ thần kinh Căng thẳng hay Giao cảm (Sympathetic Nervous System) còn gọi là Trạng thái “Chống cự, chạy trốn hay chết cứng”.

Hai nhánh thần kinh này khởi động trạng thái sức khoẻ tinh thần và thể chất rất khác nhau.

Chẳng hạn như nhánh thần kinh căng thẳng cấp dưỡng năng lựợng cho cơ bắp mạnh đủ để chống cự, hoặc chạy trốn. Trạng thái căng thẳng (giao cảm) làm tim đập nhanh hơn trong khi trạng thái thư thái làm tim đập chậm lại. Trạng thái thư thái  kích hoạt tiêu hoá, nhưng khi chúng ta lo âu, trạng thái căng thẳng trở nên chủ động và tắt đi hoạt động tiêu hoá.

Hai nhánh thần kinh căng thẳng và thần kinh thư thái lúc nào cũng hoạt động, nhưng trong thăng bằng. Có lúc nhánh này sinh động hơn nhánh kia. Nhưng hai nhánh bình thường cùng nhau đảm bảo chúng ta có đủ năng lượng đúng chỗ và đúng lúc.

Cái bất thăng bằng và bất bình thường xảy ra khi chúng ta bị ở trong trạng thái căng thẳng quá nhiều, nhiều hơn tỉ lệ 20%. Chúng ta cần ở trong trạng thái thư thái càng nhiều càng tốt.

Lý do là vì tất cả công tác chữa lành và bảo trì sức khoẻ - gồm cả tiêu hoá, giải độc, đề kháng nhiễm bệnh, tái tạo mô tế bào và kích thích đều xãy ra trong trạng thái bình thản thư thái (đối giao cảm). Hầu hết tắt cả bệnh tật và rối loạn chức năng xãy ra trong cơ thể đều là vì chúng ta không có khả năng vào lại trạng thái thư thái khi cần.

Dây thần kinh chủ chốt giúp cho não bộ và các bộ phận trong cơ thể liên lạc với nhau để tạo sự cân bằng giữa trạng thái căng thẳng và trạng thái thư thái là dây thần kinh Vagus, Dây thần kinh này được gọi là Vagus-  có nghĩa là chu du hay lang thang- vì nó là dây thần kinh dài nhất trong cơ thể nối kết não bộ với hầu hết các bộ phận từ não bộ, tim, gan, bao tử, đường ruột, lá lách, thận, phổi đến các mạch máu. Dây thần kinh Vagus tạo con đường thông tin hai chiều, chuyển tín hiệu ra lệnh từ não bộ tới các bộ phận cơ thể và chuyển tín hiệu tình hình từ bộ phận cơ thể tới não bộ.

Khi dây thần kinh Vagus suy yếu thì chúng ta bị mắc kẹt trong trạng thái căng thẳng mà không vào lại được trạng thái thư thái. Không tiêu hoá tốt, không giải độc được, không chữa lành được các mô tế bào,  hệ miễn nhiễm suy yếu làm cho cơ thể bị các thứ bệnh mãn tính hành hạ, từ bịnh suy tim, trầm cảm, viêm cả người, tiểu đường, mệt mỏi, lo âu, rối loạn tiêu hoá, đầu óc thiếu minh mẫn, đau khớp, đau đa xơ , ung thư, nhức đầu …đến mất trí nhớ.

Hai nguyên nhân chính làm cho dây thần kinh Vagus suy yếu là

• Tình trạng căng thẳng kéo dài, kể cả khi chúng ta không dứt được những ý nghĩ tiêu cực buồn lo, cay đắng, giận hờn, ghen ghét.

• Tập hợp vi sinh trong đường ruột mất thăng bằng. Tình trạng này xãy ra khi trạng thái thái căng thẳng kéo dài vì theo Krishnan (2020), trong đường ruột chúng ta lúc nào cũng có những vi sinh trục lợi (opportunistic bacteria and viruses). Khi chúng ta mạnh khoẻ, số lượng những vi sinh này rất thấp nên hệ thống miễn nhiễm chúng ta không phát hiện. Ngược lại khi bi căng thẳng lâu dài, hoc môn căng thẳng cortisol, epinephrine, norepinephrine tràn lan tạo điều kiện thuận lợi cho những vi sinh trục lợi này nhanh chóng sinh trưởng gấp bội, trong khi vi sinh tốt bị thất sủng. Vi sinh trục lợi (xấu) này tiết ra chất độc. Những chất độc này lại làm cho cơ thể tiếp tục sản xuất thêm hoc môn căng thẳng (cortisol…)  Cơ thể chúng ta bị một vòng lẩn quẩn độc hại kiềm chế. Tình trạng này làm hỏng màng ruột non, gây ra rò rỉ đường ruột,  tạo điều kiện cho chất độc lipopolysaccharides lẻn vào cơ thể gây nên hầu hết các bịnh mãn tính như tiểu đường, trầm cảm, Alzheimer’s, Parkinson’s, bịnh tim, cao huyết áp, ung thư v.v.

Vi sinh hiền/tốt đóng vai trò rất quan trọng trong việc kích hoạt phần não bộ tạo nên trạng thái thư thái.  Khi thức ăn đi vào đường ruột, những vi sinh hiền này chuyển hoá thức ăn sản xuất ra axit mỡ ngắn xích (short-chain fatty acids) và đưa chúng vào hệ tuần hoàn. Chúng đến não và kích hoạt phần não bộ chịu trách nhiệm tạo ra trong thái thư thái. Chúng giúp chúng ta trở lại trạng thái thư thái. Vi sinh hiền cũng giúp sản xuất hoc môn serotonin trong đường ruột. 90% serotanin được sản xuất trong ruột. Serotonin  vừa giúp di chuyển thực phẩm phân hoá trong ruột, vừa gởi tín hiệu tới não yêu cầu chuyển cơ thể sang trạng thái thư thái.

Vi sinh càng nhiều và càng đa dạ ng thì càng có nhiều thợ làm những việc trên cho chúng ta. Chúng tạo ra càng nhiều những hoc môn hậu vi sinh (postbiotics) cần có để kích hoạt trạng thái thư thái như axit mỡ ngắn xích, serotonin, GABA … (Krishnan, 2020).Ngược lại, vi sinh càng ít đa dạng thì càng ít hoc môn đó được sản xuất. Ăn nhiều rau quả thật đa dạng ( diversity of fruits and vegetables), ăn nhiều thức ăn lên men đa dạng, uống spore probiotics (nếu đã có bịnh mãn tính) là cách hữu hiệu tăng lượng vi sinh đa dạng.

Cách hữu hiệu nhất để ra khỏi vòng lần quẩn chết người là vừa kích thích dây thần kinh vagus,  vừa cấy vào người vi sinh gây giống (spore probiotics). Loại vi sinh này giúp diệt vi sinh trục lợị và nuôi dưỡng vi sinh tốt (nên gọi là spore probiotics – spore có nghĩa là seed, hạt giống). Chúng ta có thể mua Sản phẩm vi sinh gây giống Megasprobiotic ở Microbiomelabs.com qua một y sĩ do họ giới thiệu khi đáng ký mua.

Hoặc chúng ta cũng có thể thử mua Youtheory Spore probiotic ở iherb.com.  Sản phẩm này có 3 dòng vi sinh gây giống là Bacillus clausii, Bacillus subtilis và Bacillus coagulans.

Cùng một lúc chúng ta cần tập thở sâu chậm để kích thích dây thần kinh Vagus để ra khỏi trạng thái căng thẳng lâu dài.

• Nhiễm độc (kim loại nặng), nhiễm trùng , nhiễm khuẩn, nhất là vi trùng vi khuẩn nhiễm qua răng hàm.

Cách làm mạnh dây thần kinh Chu du Vagus

Kết quả nghiên cứu cho thấy chúng ta có thể chữa lành hay làm mạnh lại dây thần kinh Vagus bằng cách kích thích dây thần kinh Vagus. Một khi dây thần kinh Vagus mạnh lại, nó sẽ giúp chúng ta vào trạng thái bình thản thư thái để cho cơ thể nghỉ ngơi, tiêu hoá tốt, giải độc và chữa lành.

Kết quả nghiên cứu cũng xác nhận nhiều thói quen lành mạnh giúp kích thích dây thần kinh Vagus cách có hiệu quả (Fallis, 2020). Chúng ta có thể sử dụng nhiều cách sau đây để kích thích dây thần kinh Vagus và trở về trạng thái thư thái:

• Thở sâu và chậm bằng bụng . (Russo , 2017; Cuda , 2010). Tốt nhất là chúng ta thở sâu và chậm 5 phút sáng sớm và cứ sau vài tiếng đồng hồ  trong ngày.  Theo kinh nghiệm của khoa học gia Krishnan (2020) của Microbiome Labs thì thở thật sâu và chậm (tăng thời gian giữa hít vào và thở ra) là cách vô cùng hữu hiệu để chống lại sự sản xuất hoc môn căng thẳng  (cortisol, epinephrine, norepinephrine) vì nó kích thích dây thần kinh chu du vagus.Phát âm  kéo dài âm  "Ôm" khi thở ra, và chú tâm vào từng bộ phận cơ thể cũng là cách đưa cơ thể vào trạng thái bình thản, thư thái rất hữu hiệu. (Krishnan (2020).

• Đi chân không trên bãi cỏ hay đường đất, bãi cát 5-10 phút 1 ngày để hội nhập với từ trường trái đất, và giảm căng thẳng và hưởng nhiều lợi ích cho sức khoẻ. (Chevalier et al, 2012; Radish, 2020; Buttar, 2020)

• Rửa mặt nước thật lạnh sáng sớm và sau khi làm việc. Vì nước lạnh trên mặt giúp kích hoạt dây thần kinh Vagus và trạng thái thư thái. (Jungmann et al, 2018). Chuyên gia Kiran Karish cũng xác nhận, dây thần kinh vagus được kích thích khi tạt nước thật lạnh lên mặt.

• Tắm nước lạnh vài phút sau khi tắm nước ấm xong. (Jungmann et al , 2018)

• Xức 1 chút dầu tinh chất (essential oil) đinh hương (clove) trộn với 1 chút dầu tinh chất chanh (lime ) phía sau dái tai mỗi ngày 3 lần trước bữa ăn. (Cohen, 2020)

• Cảm tạ, biết ơn: Mỗi ngày để thì giờ cảm tạ 10 điều tốt mới xảy đến hoặc người khác mới làm cho mình, nói lên và viết ra lời cảm ơn vói Thượng đế, Ơn Trên và những người đã cho mình những điều tốt, kể cả lời nói tử tế, khích lệ, chỉ bày cho mình. (Radish, 2020, Buttar, 2020)

• Giải toả căng thẳng, nhất là căng thẳng tình cảm, lo âu, sợ hãi, chán nãn, tuyệt vọng… với một người chịu lắng nghe với sự cảm thông mà không chỉ trích, không chê trách. Việc này rất quan trọng đối với trẻ em đang bị đe doạ bị cha mẹ la rầy, bị bạn bè chê cười hoặc bắt nạt. (Radish, 2020; Song, 2020).

• Cầu nguyện với đức tin và lòng thương cũng có công hiệu như tỉnh tâm đưa thân thể và tinh thần vào trạng thái thư thái có lợi cho sức khoẻ (Berstein, 2020) Đặc biệt cầu nguyện giúp phòng ngừa và cải thiện bịnh tim ( Tolentino). Kinh thánh có khuyên: “Trong moi sự hãy dùng lời cầu nguyện, nài xin và sự tạ ơn mà trình lên Đức Chúa Trời Tạo hoá. Sự bình an của Đức Chúa Trời, vượt qua mọi khả năng hiểu biết sẽ gìn giữ tắm lòng và tâm trí của anh chị em.(Philip 4:6-7)Nhiều lần Chúa Giê su bảo " Dức tin ngươi đã chữa lành ngươi"  với những người đến với Chúa để được chữa bịnh. Khi có đức tin tuyệt đối, không nghi ngờ không sợ hãi lo lắng gì cả thì chúng ta bước vào trạng thái bình thản, thư thái, là trạng thái cơ thể cần có để tự chữa bịnh.

• Làm những điều tốt có ích cho người khác, gồm cả ý nghĩ tốt, lời nói tử tế, nhẹ nhàng, chịu lắng nghe, cảm thông, khích lệ, giúp đở bằng việc làm và công sức, tài chánh đối với người thân trong gia đình cũng như với người lạ… (Radish, 2020). Theo kết quả nghiên cứu của Bác sĩ Herbert Henson, sức đề kháng bịnh đều tăng lên 30% cho người làm việc tốt lành, nhận việc làm tốt lành cũng như người chứng kiến việc lành  (Buttar, 2020)

• Chơi thể thao để vui chứ không phải ăn thua. Vì tinh thần ăn thua háo thắng làm cho chúng ta bị căng thẳng.

• Thể dục, làm việc tay chân trong tinh thần yêu thích chứ không phải bị ức chế. Vì yêu thích thì không bị căng thẳng như khi bị ức chế, bó buộc.

• Tỉnh tâm, thiền, tập thái cực quyền ( Wan-An Lu, Cheng-Deng Kuo) yoga.. giúp chúng ta chú tâm đến hiện tại, không buồn bực vì quá khứ hoặc lo lắng về tương lai nên thư thái và thoát khỏi căng thẳng,

• Ăn uống khoan thai điềm đạm, nhai lâu nhai kỹ, chú ý thưởng thức món ăn cũng là một thói quen cần có để giúp cơ thể vào trạng thái thư thái. Vừa ăn vừa xem TV, xem ipads, smart phone là thói quen nên bỏ và tránh. Y như Ca dao Việt nam:

“Cái miệng nó hại cái thân

Bằng như ăn uống khoan thai

Thân bình, thanh thản, chẳng vay hiểm nghèo”

Bài này đăng tháng 12 năm 2020 trên trang mạng yhoctunhien.online (sẽ ngưng hoạt động)

Xin lưu ý:

Bài viết này chỉ có mục đích thông tin chứ không thay thế ý kiến chỉ dẫn của bác sĩ.

Tham Khảo:

Bernstein E. (2020) The science of prayer. Association of Psychological Science. May 20, 2020. https://www.psychologicalscience.org/news/the-science-of-prayer-2.html#:~:text=it%20might%20help.%E2%80%9D-,Dr.,your%20fight%20or%20flight%20response.&text=Some%20scientists%20who%20study%20prayer,a%20feeling%20of%20emotional%20support

Buttar, R. A. (2020) Parasympathetic BioHacks. Parasymnpathetic Summit 2020. Pages 315-336.

Chevalier et al. (2012). Earthing: Health Implications of Reconnecting the Human Body to the Earth's Surface Electrons. J Environ Public Health. 2012; 2012: 291541. Published online 2012 Jan 12. doi: 10.1155/2012/291541 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3265077/

Cohen, J. Practical Overview: Your Parasympathetic State. . Parasymnpathetic Summit 2020. Pages 1-14.

Cuda, G.  (2010). Just Breathe: Body Has A Built-In Stress Reliever. https://www.npr.org/2010/12/06/131734718/just-breathe-body-has-a-built-in-stress-reliever

Fallis, J. (2020) How to Stimulate Your Vagus Nerve for Better Mental Health. Optimal Living Dynamics. October 6, 2020  https://www.optimallivingdynamics.com/blog/how-to-stimulate-your-vagus-nerve-for-better-mental-health-brain-vns-ways-treatment-activate-natural-foods-depression-anxiety-stress-heart-rate-variability-yoga-massage-vagal-tone-dysfunction

Jungmann, Vencatachellum, Van Ryckeghem & Voggle (2018). Effects of Cold Stimulation on Cardiac-Vagal Activation in Healthy Participants: Randomized Controlled Trial. JMIR Form Res. 2018 Jul-Dec; 2(2): e10257. Published online 2018 Oct 9. doi: 10.2196/10257.  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6334714/

Krishnan, K. (2020). Mirocbiome and Your Parasympathetic State. Parasymnpathetic Summit 2020 etranscript. Pages 217-230

Russo, M. A., Danielle M. Santarelli,  D. M., & Dean O’Rourke.   The physiological effects of slow br earthing in the healthy human. Breathe 2017 13: 298-309; DOI: 10.1183/20734735.009817 https://breathe.ersjournals.com/content/13/4/298

Song, E. (2020) Cell Danger Response & the Parasympathetic State. Parasymnpathetic Summit 2020 etranscript pages 337-350

Wan-An Lu, Cheng-Deng Kuo (2003) The effect of Tai Chi Chuan on the autonomic nervous modulation in older persons. Med Sci Sports Exerc. 2003 Dec;35(12):1972-6. doi: 10.1249/01.MSS.0000099242.10669.F7.

Tolentino, J. C.  Cardiac autonomic modulation related to prayer may contribute to the reduced cardiovascular mortality associated with religiosity/spirituality. Science Repository. https://www.sciencerepository.org/cardiac-autonomic-modulation-related-to-prayer-may-contribute_JICOA-2019-2-105