Thực vật không thiếu chất đạm

Thức ăn từ thực vật có thể cung cấp đầy đủ dinh dưỡng cho mọi người, kể cả phụ nữ mang thai, phụ nữ cho con bú, trẻ con, và vận động viên thể thao (Melina, Craig & Levin, 2016). Chỉ riêng món gạo trộn với đậu (như xôi đậu , cháo đậu và cơm đậu) cũng đã cung câp đủ nhu cầu chất đạm thiết yếu cho chúng ta rồi.

Riêng về chất đạm, chúng ta cần 20 loại – gọi là axit amino. Cơ thể chúng ta có thể tự sản xuất 11 loại còn 9 loại axit amino phải hấp thụ từ thức ăn. 9 loại chất đạm thiết yếu này (axit amino) này là  histidine, isoleucine, leucine, lysine, methionine, phenylalanine, threonine, tryptophan và valine. Chúng cần thiết cho những chức năng quan trọng như tổng hợp tạo đạm, chữa lành mô tế bào hư hại và hấp thu dinh dưỡng. Một số cũng có thể cần để phòng ngừa teo cơ bắp, cải thiện giấc ngủ, khả năng vận động và giảm cân.

Thức ăn của chúng ta vì vậy cần có đủ 9 loại axit aminô thiết yếu này. Nếu mỗi ngày  chúng ta ăn kha khá nhiều loại rau quả và hạt không biến chế chúng ta có lẽ tiêu thụ nhiều chất đạm hơn cần có  vì thực vật hầu hết đều chứa ít nhiều chất đạm thiết yếu này. Dầu vậy, có một số ít thực vật chứa đủ 9 loại axit amino thiết yếu như đậu nành, qui noa và lúa mạch hay kiều mạch (buckwheat).

Những loại thức ăn gốc thực vật chứa nhiều chất đạm nhất là

1. Những loại hột đỗ đậu (pulses): Như đậu lăng (lentils), đâu nành (soy beans), đậu đen, đâu đỏ, đậu xanh, đậu ván, đậu tây (kidney beans), đậu gà (chickpeas).

Nguồn: https://www.agupdate.com/crops/pulse_crops

Những loại đậu này không những chứa nhiều đạm (khoảng 20-30% trọng lượng đậu sống) mà còn chứa nhiều chất xơ, cacbon hydrat phức hợp, chất chống oxy hoá (antioxidant), nhiều vitamin và khoáng chất thiết cho cơ thể. (NHa, 2019).

Tuy nhiên những loại đậu này cũng chứa một số chất phản dinh dưỡng (antinutrients) như axit phytic, sterols thực vật, hổn hợp phê no lit, lectin và chất ức chế en-zim tiêu hoá (NHa, 2019). Lectin làm hồng huyết cầu dính chùm  và ức chế tăng trưởng và cản trở tiêu hoá. Những chất phản dinh dưỡng này có mục đích bảo vệ hạt đậu để duy trì giống nhưng gây độc và cản trở cơ thể hấp thụ dinh dưỡng, nhất là khoáng chất. Ông bà chúng ta biết loại bỏ những chất phản dinh dưỡng hoặc chất độc này bằng cách ngâm đậu qua đêm, nấu sôi ít nhất 10 phút trước khi ăn. Làm giá (cho đâu nẩy mầm) cũng là cách loại bỏ chất độc và phản dinh dưỡng hữu hiệu, đồng thời tăng thành phần dinh dưỡng của đâu lên gấp bội.

Có 50 trường hợp ngộ độc ăn đậu tây (kidney beans) được báo cáo tại Anh quốc từ 1976 tới 1989. Lý do là vì ăn đậu tây sống hoặc nấu không kỹ. (Rodhouse et al, 1990). Có nhiều khuynh hướng nấu đậu bằng nồi slow cooker để đâu mềm ra. Tuy nhiên nồi slow cooker chỉ nấu tới 80 độ C nên không đủ sức hoá giải các chất phản dinh dưỡng trong đậu tây. Nếu muốn dung slow cooker để nấu những loại đâu thì trước đó phải ngâm đậu qua đêm, rửa sạch, nấu thật sôi ít nhất 10 phút rồi mới nấu bằng slow cooker.(Eatingwell, 2019).

Đâu nành: Tuy nhiên, đối với đậu nành, những cách trên chỉ làm giảm chứ không loại bỏ hết những chất độc và phản dinh dưỡng trên. Cách tốt nhất để lại bỏ chất độc trong đâu nành là ủ cho đậu nành lên men sau khi đã ngâm và luộc. Vì vậy không nên ăn nhiều và ăn thường xuyên tất cả các loại đậu hủ tươi, đậu hủ khô, tương hột không lên men vì chúng đều còn chứa một ít chất độc. Đâu nành an toàn nhất có thể ăn không sợ độc là chao, tương hột lên men của Việt nam, natto , tempeh và bột miso của Nhật; và nước tương làm từ tương hột lên men. (Hunter, 2019)

Đặc biệt, đậu nành lên men chứa chất genistein,  ngoài tính chống oxit hoá, điều hoà hoc môn và chống ung thư, còn có khả năng ngừa và trị chứng loãng xương cách tự nhiên, làm cho xương mạnh chứ không như những loại thuốc tây trị loãng xương như Fosamax, Evista làm cho xương dễ gãy (GreenMedInfo Research Group, 2019) (xin xem chứng loãng xương)

• Hạt có dầu và hột rau quả. Các loại hạt có dầu và hột rau cải chứa nhiều chất đạm cùng với những loạt dầu và khoáng chất có chất lương cao. Hạt hạnh nhân, hạt điều, hạt pistachio, hạt hướng dương, hạt óc chó (walnut), hạt bí đỏ (pumpkin seed) đậu phụng chứa khoảng 18- 30% chất đạm. Nhiều nhất là hạt cây gai (hemp seeds) – với 32% chất đạm, hơn gấp đôi lượng đạm trong hạt chia (15%) (SelfNutritiondata.com)  Hạt cây gai là một trong những nguồn chất đạm tốt nhất, không những vì lượng đạm cao và vì chứa mỡ với tỉ lệ omega 6/ omega 3 tốt nhất và  nhiều omega GLA chống viêm (chứ không gây viêm như omega 6 thông thường) (Crichton-Stuart, 2018)

• Mễ cốc :

Kiều mạch , qui noa , amaranth  chứa nhiều chất đạm, - khoảng 13-14% trọng lương sống. Lượng chất đạm trong lúa gạo và nếp cũng không tệ (khoảng 8-9%).

• Cơm độn đậu là thức ăn đạm toàn hảo:

Mễ cốc, đậu và hạt chứa nhiều chất đạm, nhưng phần lớn không chứa đủ các loại axit amino thiết yếu. Ăn chung với nhau chúng có thể cung cấp cho chúng ta bữa ăn đầy đủ hổn hợp chất đạm toàn hảo có đủ 9 loại đạm thiết yếu. Thật ra chỉ cần ăn cơm trộn đậu (còn gọi là cơm ghế đậu) là chúng ta có đủ mọi thứ đạm thiết yếu. Lý do là vì gạo không có đủ chất đạm thiết yếu lysine trong khi đó đậu có nhiều lysine. Ngược lại gạo có nhiều chất đạm methionine trong khi đậu lại thiếu methionine. (Bushak, 2019).

Có lẽ nhờ ăn cơm ghế đậu, xôi đậu xanh, xội đậu đen, xôi đậu đỏ chấm muối mè đậu phụng mà dân nghèo Việt nam qua bao đời vẫn đủ dinh dưỡng làm việc nặng nề. Tuy nhiên đậu lúc nào cũng đắt và không nhiều nên ở nhà quê cũng thỉnh thoảng mới được cơm trộn đậu hoặc xôi đậu. Nhớ lại lúc còn nhỏ khi nào được ăn món này là tôi thấy sung sướng lắm. Bây giờ mới biết là cơm trộn đậu + muối mè đậu phụng ai ăn cũng thấy ngon lành vì nó chứa đầy đủ chất đạm.

(Nhớ ngâm đậu qua đêm trước khi nấu chung với gạo).

Đâu xanh không chỉ chứa khá nhiều chất đạm (25%) mà còn chứa nhiều chất dinh dưỡng khác giúp chúng ta chậm già,  có làn da sáng lên, có tóc mạnh, dày và óng ánh; chuyển hoá dinh  dưỡng hữu hiệu, kiểm soát cholestrerol, dễ tiêu hoá, giảm mỡ ở bụng, cải thiện nướu răng, kiểm soát huyết áp (giảm nếu cần), giải độc cơ thể (Susie, 2018). Vì vậy, một chén xôi hay cháo đậu xanh (xin thử 1 đậu - 2 gạo) điểm tâm chắc có lợi ích cho mọi người chúng ta.

Xin Lưu ý: Bài này có mục đích thông tin chứ không thay thế hướng dẫn của bác sĩ hay y sĩ chăm sóc sức khoẻ quý bạn.

Xin cảm ơn quý bạn đã đọc. Mong được đọc ý kiến phản hồi, bổ túc và kinh nghiệm bản thân của quý bạn. Xin cảm ơn.

Tham khảo:

Bushak, L. (2019). The protein in rice and beans. Livestrong.com https://www.livestrong.com/article/351077-the-protein-in-rice-beans/

Crichton-Stuart, C. (2018) Health Benefits of hemp seeds. MedicalNewsToday. https://www.medicalnewstoday.com/articles/323037.php

Eatingwell (2019). Why Cooking Kidney Beans in Your Slow Cooker Can Make You Sick. http://www.eatingwell.com/article/291149/why-cooking-kidney-beans-in-your-slow-cooker-can-make-you-sick/

GreenMedInfo Research Group (2019) Genistein: The Soy Nutrient That Puts Bone Drugs to Shame. https://www.greenmedinfo.health/blog/genistein-soy-nutrient-puts-bone-drugs-shame

Hunter, B.T. (2019) The Downside of Soybean Consumption. Nutrition Digest Volume 38 No 2 Published by the American Nutrition Association. http://americannutritionassociation.org/newsletter/downside-soybean-consumption-0

Melina, V., Craig, W. & Levin, S. (2016) Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets. J Acad Nutr Diet. 2016 Dec;116(12):1970-1980. doi: 10.1016/j.jand.2016.09.025.

NHa (2019) Food Advisory Consumer Service. (FACS) S.A. https://foodfacts.org.za/protein-alternatives-pulses-legumes/

Nutritious Life (n.d.) The Essential Guide to Plant-Based Protein. https://nutritiouslife.com/eat-empowered/plant-based-protein-guide/

Rodhouse, J.C., Haugh, C.A., Roberts, D. & Gilbert, R.J. (1990) Red kidney bean poisoning in the UK: an analysis of 50 suspected incidents between 1976 and 1989. Epidemiol Infect.1990 Dec: 105(3): 485-491.

Susie (2018) Health benefits of Mung beans. Facty Health. URL: https://facty.com/food/nutrition/health-benefits-of-mung-beans/